집에서 홈트레이닝으로 돈 안들이고

안녕하세요. 현장에서 필라테스와 근력운동을 가르치는 강사입니다.

요즘은 누구나 건강에 관심이 많습니다.

오늘은 관심있는 집에서 돈 들이지 않고 꾸준히 운동하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 집에서 하는 홈트레이닝

2023년이 벌써 2월이고 거의 지나가고 있습니다.

거의 3월이고 당신이 두려워하는 여름이 코앞으로 다가왔습니다.

여름까지는 아직 4개월 이상 남았다.

남은 시간 동안 집에서 열심히 운동해서 모두가 원하는 몸매를 가질 수 있도록 도와주셨으면 좋겠습니다.

홈 트레이닝을 위해서는 먼저 트레이닝 매트가 필요합니다.

매트 없이도 운동이 가능하지만 층간소음으로부터 소중한 몸을 보호하기 위해 기본적인 요가매트나 필라테스매트가 있으면 좋습니다.

Matt는 결코 비싼 제품을 살 필요가 없습니다.

누구나 잘 알고 있는 오픈마켓에 들어가 운동매트를 찾아보면 정말 많은 종류의 제품들이 보입니다.

먼저 이 매트의 특징에 대해 말씀드리겠습니다.

천연고무를 사용하면 접착력은 좋지만 가격이 비싸다.

인조 가죽 신발은 저렴하지만 냄새가 날 수 있습니다.

전반적으로 개인적인 취향에 따라 원하는 제품을 선택할 수 있습니다.

매트가 집에 도착하면 반드시 알코올솜으로 소독하고 베란다에서 하루 정도 건조시켜 고무나 인공 냄새를 제거한다.

둘째, 워밍업과 부상 방지를 위해 폼롤러가 있으면 좋다.

폼롤러는 훈련 전에 긴장된 근육을 풀어주고 다른 동작 순서로 이어집니다.

오픈마켓에서도 구매가 가능합니다.

일반적으로 두 가지 유형의 폼롤러 재료가 있습니다.

EVA와 EPP가 있습니다.

쉽게 말해서 EVA는 부드러운 소재, EPP는 단단한 소재라고 생각하시면 됩니다.

운동 초보자는 부드러운 제품을 선택해야 하며, 숙련된 사용자는 하드 폼롤러를 선택하여 구매 시 더 편안함을 느낄 수 있습니다.

2. 돈을 들이지 않고 무료로 훈련

모든 준비가 완료되었다는 가정하에 연습을 시작합시다.

돈을 들이지 않고 무료로 운동하는 것이 이 글의 핵심입니다.

훈련할 때 어떤 생각을 하나요? 우리가 알고 있는 운동의 종류는 매우 많습니다.

예를 들어 1) 필라테스 2) 근력운동 3) 크로스핏 4) 수영 등 잘 알려진 운동이 많다.

여기서 주목할 점은 이 모든 운동이 우리 몸에 부담을 주는 운동이라는 점이다.

각 운동마다 움직임과 근육의 목적이 다릅니다.

그러나 운동의 원리는 기본적으로 동일하게 시작됩니다.

위의 운동의 기본 운동 원리를 이해하면 집에서 운동을 시작할 수 있습니다.

예를 들어 “플랭크”라는 가장 인기있는 운동에 대해 말씀 드리겠습니다.

판자를 바닥에 대고 하는 운동입니다.

전신 운동이기 때문에 여러 근육을 사용합니다.

첫째, 코어 근육(횡격막, 골반기저근, 내복사근, 외복사근, 척추기립근)이 롤링 패턴으로 활성화됩니다.

그리고 삼각근, 팔 근육, 다리 근육, 둔근 모두 올바른 자세를 유지하는 데 사용됩니다.

플랭크에 능숙하더라도 운동의 절반을 시작했다고 가정하는 것이 안전합니다.

요즘 유튜브 같은 미디어가 많이 발전했습니다.

그래서 플랭크를 찾아보시면 영상이 많이 뜨는 것을 보실 수 있습니다.

취향에 맞는 동영상을 찾을 수 있습니다.

기억해야 할 중요한 것은 단 하나입니다.

엎드린 상태에서 등을 너무 구부리거나 엉덩이를 너무 높이 들지 마십시오. 건강하게 살을 빼려면 운동을 하듯 올바른 자세가 중요합니다.

훈련을 위한 올바른 자세는 없습니다.

같은 동작이라도 다양한 자세가 있고 자신의 몸에 맞춰서 할 수 있습니다.

잊지 마시기 바랍니다.

허리와 골반을 중립으로 유지하고 자세를 유지해야 합니다.

3. 지속적으로 움직이려는 의지

몸은 결코 거짓말을 하지 않습니다.

반대로 장기간에 걸쳐 지속적으로 운동하는 것은 어렵습니다.

꾸준히 운동을 하다보면 몸은 자연스럽게 이상적인 몸매로 변해갑니다.

하지만 불규칙하게 훈련을 하면 몸이 바뀌지 않고 답답함만 느끼게 된다.

훈련을 계속하려면 한 가지만 기억하면 됩니다.

바로 “하루 5분” 운동입니다.

천리길도 한걸음부터라는 말이 있다.

운동 습관을 형성하는 것은 매우 중요합니다.

퇴근 후 집에 오기 전에 5분 정도 운동하는 습관을 들이세요. 어떤 사람에게는 5분이 매우 짧은 시간일 수도 있고 다른 사람에게는 매우 긴 시간일 수도 있습니다.

단 5분으로 시작하여 점차 연습 시간을 늘리십시오. 첫 주에는 운동 시간을 알려주는 알람을 휴대폰에 설정하세요. 그리고 주어진 시간에 5분 동안 운동을 하도록 하십시오. 다음 주에는 10분만 운동하세요. 일주일에 5분만 늘리면 한 달에 20분 운동할 수 있다.

어려운 운동을 따를 필요가 없습니다.

플랭크를 먼저 하고 5분 동안 하세요. 물론 연속은 아닙니다.

피곤하면 휴식을 취할 수 있습니다.

단, 최소 휴식 시간을 정한 후 운동을 하셔야 효과가 더 좋습니다.

간단한 운동 후에는 폼롤러로 워밍업을 합니다.

머리부터 발끝까지 우리 몸의 구석구석을 마사지하여 근육을 부드럽게 풀어줍니다.